Как бороться с тревогой и нужно ли это делать

Любой человек в той или иной степени испытывает тревогу. Зачастую она даже полезна, так как делает нас более внимательными и сосредоточенными. Но, признаться, не очень-то это приятное состояние: ощущение слабости, затруднённое дыхание, сердцебиение, навязчивые мысли — всё это симптомы тревоги, которые могут значительно осложнять жизнь, поэтому хочется уметь с ней справляться. О том, как это делать, Университет старшего поколения рассказал на страницах проекта в соцсетях, а «Жилищный вопрос» делится информацией со своими читателями.

Задайте себе вопрос

Причиной тревоги может быть и низкая стрессоустойчивость, и предрасположенность, и возрастные изменения. Хорошая новость в том, что какой бы ни была причина, в психологии и медицине есть способы справиться с тревогой.

Для начала нужно привыкнуть задавать себе вопрос о том, что стоит за вашим тревожным состоянием. Есть ли какая-то определённая беспокоящая вас мысль или событие, с которым вы точно связываете ваши эмоции? Если вы можете ответить на этот вопрос да, значит, вероятнее всего, ваша тревога рациональна. Как раз такая тревога и может быть полезной: она заставляет нас обратить внимание на что-то небезопасное. Например, вы тревожитесь за близких, когда от них долго нет вестей, или за собственное здоровье, когда наблюдаете у себя какие-то симптомы.

Но иногда даже рациональная тревога перерастает в очень сильные переживания из-за того, что мы на самом деле надумали. К примеру, нам кажется, что люди относятся к нам с неприязнью, но в реальности этого нет, или мы представляем какую-то катастрофу, произошедшую с нашими близкими, хотя её вероятность крайне мала. Поэтому, помимо вопроса о том, что стоит за вашим тревожным состоянием, стоит задать себе ещё несколько дополнительных:

· Какова вероятность того, что беспокоящее меня событие действительно случится / случилось?

· Часто ли происходили такие случаи в моей жизни или в жизни людей, с которыми я близко знаком?

· Какие факты заставляют меня думать, что беспокоящее меня событие — реальность?

При этом отделяйте факты, связанные с тем, что видели непосредственно вы и люди, которым вы доверяете, от тех, которые вы увидели по телевизору или в Интернете, прочитали в СМИ или узнали от неблизких вам людей. Есть немало тех, кто любит раздувать панику из ничего. Старайтесь воспринимать информацию критически и не давайте плодам воображения лишать вас покоя.

Осознанность — враг тревожности

Если при ответе на первый вопрос — что стоит за вашим тревожным состоянием — вам не удаётся найти конкретные события или мысли, которые вас беспокоят, вполне возможно, что ваша тревога иррациональна. То есть, головой-то вы понимаете, что причин для беспокойства нет, всё хорошо, но на душе всё равно тревожно, так и лезут разные мысли, а воображение помогает дорисовать жуткие картины. В таком случае есть смысл заняться практиками осознанности.

Об осознанности сейчас говорят много, её применяют в бизнес-тренингах, восточных практиках. Но это не что-то эфемерное и сомнительное, а конкретная психологическая практика, чья эффективность доказана наукой. В состоянии осознанности человек фокусируется на переживании текущего момента, не думая о том, что случилось в прошлом или произойдёт в будущем. Это состояние вам хорошо знакомо — оно возникает тогда, когда вы сосредоточены на какой-то задаче или, к примеру, погружены в очень интересный фильм.

Тренировать осознанность можно и даже нужно, притом практика должна быть регулярной. Она может быть двух видов — формальная и неформальная. Формальная практика предполагает, что вы выделите некоторое время, отвлечётесь от дел и выполните упражнение.

Пример упражнения:

Примите комфортное положение и позаботьтесь о том, чтобы ближайшие пять минут вас никто не отвлекал. Представьте, что ваше внимание, как маленький шаловливый щенок, постоянно так и пытается куда-то убежать. Наша цель — мягко и заботливо возвращать его на место. Возможно, вам захочется поменять позу, сесть более удобно — сделайте это. Потратьте некоторое время на то, чтобы спокойно и вдумчиво проверить состояние вашего ума и тела.

Побудьте в этом состоянии и понаблюдайте, что с вами происходит. Пусть дыхание свободно и естественно протекает в теле. Проявляйте искренний интерес к каждому вдоху, дайте вниманию побыть в области вашего дыхания. Когда вы замечаете, что внимание пытается ускользнуть, аккуратно, с заботой возвращайте его. Вновь и вновь заинтересовывайте своё внимание в дыхании. Разрешите своему сознанию блуждать — это для него нормально, но как только заметите, что внимание исчезло, просто аккуратно возвращайте его назад. Посмотрите, каким нежным, заботливым и терпеливым вы можете быть с собой и своим вниманием. Мы как будто взращиваем в себе терпеливое и мягкое отношение к себе.

В какой-то момент вы можете заметить у себя нотки самокритики, и тогда скорее всего обнаружите, что появляется и растёт напряжение, и от этого удерживать внимание на дыхании становится ещё сложнее. Самокритика и осуждение отдаляют нас от состояния осознанности, поэтому лучший способ вернуться к нужному состоянию — уйти от критики и мягко вернуть своё внимание к дыханию.

Продолжайте наблюдать, каково это, удерживать внимание на дыхании здесь и сейчас, в настоящий момент, смотрите, что происходит, когда вы обращаетесь со своим дыханием мягко и терпеливо. Почувствуйте, как практика влияет на ваш ум и тело, какой эффект от упражнения здесь и сейчас, а когда будете готовы, позвольте глазам открыться.

Неформальная практика не предполагает специально выделенного времени: вы просто сосредотачиваете своё внимание на том, что делаете в настоящий момент, и стараетесь его удержать, когда оно пытается ускользнуть в сторону воспоминаний, размышлений и планов. Вы как будто переходите в состояние «здесь и сейчас», не оценивая и не критикуя его, а просто принимая его таким, какое оно есть.

К примеру, во время чистки зубов посмотрите, как ведут себя ваши мысли, тело, чувства. Попробуйте чистить зубы, будто это впервые в вашей жизни, и понаблюдайте за своими ощущениями от процесса. Проследите за тем, какие мысли вас посещают, и какие эмоции за ними следуют. Не пытайтесь что-то изменить — просто возвращайтесь к чистке зубов как к чему-то необычному и интересному, подумайте о каждом зубе, о соприкосновениях щётки с поверхностью зубов, звуках, которые издаёт щётка.

Когда идти к врачу

Тревожное состояние может в большей степени проявляться в физиологических симптомах — сердцебиении, одышке, повышенном потоотделении. Если вы испытываете эти симптомы и при этом ощущаете эмоциональное беспокойство, лучше обратиться к врачу-терапевту. Он поможет убедиться, что в вашем организме не произошли какие-то изменения, спровоцировавшие симптомы тревожности.

И напоследок: не забывайте, что бы ни происходило, с проблемами лучше справляться вместе с близкими людьми и специалистами, а не в одиночку.