Как питаться после пятидесяти

Врач, эксперт по диетологии развеяла несколько мифов и поделилась советами по составлению рациона

Шестьдесят — это новые сорок. Онлайн-лекция с таким названием прошла на прошлой неделе в Университете старшего поколения. На ней врач, эксперт по диетологии российского общества антивозрастной медицины Светлана Стрельникова рассказала о принципах питания, которые помогут людям в возрасте быть стройными, энергичными, продлить молодость и чувствовать лёгкость. «Жилищный вопрос» делится советами эксперта со своими читателями.

Меряем рукой

По словам Стрельниковой, после пятидесяти и особенно после шестидесяти наш организм работает не так, как раньше: снижается выработка ферментов. Поэтому существует миф, будто в этом возрасте нужно есть меньше белка. На самом деле, это совсем не так — белка нужно есть больше, так как он хуже усваивается. В среднем нам нужно потреблять ежедневно белок из расчёта 1 грамм на 1 килограмм веса, после шестидесяти лет — 1,2 грамма белка на килограмм. Необходимо правильно готовить продукты, чтобы они хорошо усваивались, отдавать предпочтение именно готовым овощам, мясу, фруктам, а не салатам.

Чем плохо уменьшение ферментов? Оно приводит к дефициту питательных веществ, белка, витаминов, снижается уровень энергии. Для нормальной стройной жизни нам ежедневно необходимо около 70 элементов. Поэтому важно поддерживать наш организм и потреблять достаточное количеств белков, жиров и углеводов. Как рассчитать их количество без взвешивания продуктов и подсчёта калорий? У Светланы Стрельниковой есть собственная методика.

«Инструмент» для измерения всегда при нас — это рука. Она пропорциональна нашему телу и её размер не меняется. Итак, одна порция белков (рыба, мясо, яйца, молочные продукты) — это наша ладонь (без пальцев), порция овощей (брокколи, салат, морковь, шпинат и т.д.) — наш кулак (или 2/3 стакана), углеводов (зёрна, крахмалы, бобовые, фрукты) — горсть (примерно треть стакана), жиры (растительные и животные масла, ореховые масла, орехи и семена) — большой палец (или столовая ложка). При обычном образе жизни каждый приём пищи женщинам нужно брать по порции каждого компонента, мужчинам — по две порции. Мужчина, который ест 3–4 раза в день, формируя порции по данному принципу, получает около 2300–3000 ккал, женщина — 1300–1500 ккал. Если в течение дня вы перекусываете, отделяете перекус от основных порций. При этом он должен быть несладким.

Пример. Для многих из нас привычной утренней едой является каша. Но, по мнению Стрельниковой, лучше, чтобы завтрак включал горсть каши, яйцо и заправленный маслом салат.

Не так полезна, как малюют

Распространён миф, что для получения кальция нужно есть «молочку». Да, в ней много кальция, но он плохо усваивается. Даже существует исследование, подтвердившее, что люди, употреблявшие много молочных продуктов, чаще страдали от переломов костей. Светлана Стрельникова советует обратить внимание на костный бульон как отличный источник кальция.

Также она рекомендует провести тест на «молочку», насколько она подходит вам и полезна. Не употребляйте молочных продуктов 10 дней, наблюдайте, замечайте или записывайте, что происходит с организмом. Затем добавляйте к своему рациону по одному молочному продукту, например полстакана кефира и снова наблюдайте. Если всё в порядке, через пару дней добавляйте ещё продукт. Если замечаете вздутие живота, увеличение аппетита или другие реакции, убирайте продукт из рациона. Через полгода его можно протестировать повторно.

А что ещё?

Светлана Стрельникова дала ещё несколько рекомендаций по питанию:

• Пить достаточное количество воды. Рекомендуемая норма в день — 30 миллилитров на килограмм веса. В идеале вода должна быть талой.

• Нельзя отказываться от употребления жиров. Нашему организму нужно три вида жиров — насыщенные (сливочное масло, сало), мононенасыщенные (оливковое, конопляное, кедровое масла, масло авокадо), полиненасыщенные (орехи, рыба).

• Излишнее потребление углеводов приводит к тому, что организм разучивается брать энергию из жиров, от этого растёт аппетит, «хочется сладенького». Чтобы включить природный механизм жиросжигания, нужно перестраивать питание.

• Если вы испытываете отсутствие энергии, ешьте больше готовых, а не сырых продуктов. Готовить можно не только мясо, рыбу, крупы и овощи, но и фрукты, например, запекать их. Также для улучшения пищеварения и повышения энергии перед едой можно выпивать ложечку яблочного уксуса.

• Если у вас проблемы с давлением, помогут три продукта — какао (тот, который нужно варить), свёкла и чеснок. Не обязательно есть их сразу вместе — главное, употреблять их ежедневно.

• Натуральные соки содержат много сахара, но они нужны нам, так как улучшают пищеварение. Лучше отдавать предпочтение овощным сокам, например, соку сельдерея.

Инфографика с сайта Сетланы Стрельниковой http://svetlanastrelnikova.ru/