Пилатес для начинающих

622
5 минут
Пилатес для начинающих

Университет старшего поколения продолжает создавать видеоуроки для своих слушателей. В период самоизоляции, когда «студенты» не могут ходить на очные занятия, «дистанционные курсы» Университета старшего поколения стали более востребованными. Особенно популярен среди слушателей Университета курс «Уроки здоровья», в котором спортивные инструкторы рассказывают и показывают, как выполнять те или иные упражнения. На днях Университет выпустил видеоурок об основных упражнениях пилатеса на все группы мышц. Комплекс подходит для любого возраста.

Что такое пилатес?

Хоть и кажется, что пилатес — это такое модное направление фитнеса, появился он около века назад. Во время Первой мировой войны немецко-американский спортивный специалист Йозеф Пилатес на основе йоги, тайчи и других восточных практик разработал серию упражнений с системой ремней для реабилитации раненых. Автор назвал свой метод «контрологией», это что-то вроде полной координации между телом, умом и духом. Но прижилось название системы по имени её создателя. Позже Пилатес эмигрировал в США и стал использовать свою методику, чтобы помочь артистам и спортсменам восстанавливаться после травм. А затем его метод превратился в одно из направлений фитнеса, распространился по Америке и за её пределами.

Итак, пилатес — это серия упражнений, которые выполняются в медленном темпе. Здесь важно не количество, а качество. Не нужно, как во многих других видах фитнеса, выжимать из себя всё что можно и тренироваться до седьмого пота. Самое главное в пилатесе — внимание к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. В результате регулярных занятий укрепляются мышцы, оздоравливаются суставы, снимается напряжение и боли в теле, улучшается осанка, приходит в норму вес, нормализуется сон и в целом самочувствие становится лучше.

Пилатес подходит и мужчинам, и женщинам с любым уровнем физподготовки — главное новичкам подобрать оптимальный уровень занятий. Но, как отмечают, специалисты, тренировки по этому методу должны быть противопоказаны или ограничены при беременности, ожирении, расстройствах психики, остеопорозе, остеопении и любых болезнях в острой форме.

Шаг за шагом неспеша

Упражнения, представленные в видеоуроке Университета старшего поколения, подходят для любого возраста. Их представляет руководитель студии пилатеса Motto.Fit Наталья Булыга. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике или коврике для йоги. Если его у вас нет, вы можете использовать полотенце.

Исходная позиция первого упражнения — оно называется «тазовые часы» — лёжа не спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза. «Удлинитесь», то есть слегка потянитесь за макушкой вдоль коврика. Представьте, что ваш таз — это блюдце с водой и вы выливаете воду то на себя, то от себя. Движение должно быть лёгким, амплитуда комфортной. Вы можете сделать 10–15 повторов. Почувствуйте, как у вас работают тазобедренные суставы и поясничный отдел.

Упражнение «тазовые часы» 1

Теперь переведём движение в другую сторону — «выливайте блюдце» то влево, то вправо от себя. Движение тоже спокойное, без большой амплитуды. Если поначалу у вас вместе с тазом двигаются колени, это нормально. Со временем постарайтесь держать колени неподвижными и двигать только тазом.

Упражнение «тазовые часы» 2

Теперь соединяем эти два движения — прокатываем таз по кругу, как будто стрелка часов движется по циферблату, в одну сторону и в другую. С ногами то же самое — в начале они могут повторять движения таза, потом постепенно старайтесь держать колени неподвижными.

Упражнение «тазовые часы» 3

Далее мы делаем упражнение «плечевой мост», которое помогает привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы, заднюю поверхность бёдер, увеличить подвижность грудного отдела. В таком же исходном положении, как в первом упражнении, наклоняем таз на себя и на выдохе медленно поднимаем его вверх, отрывая себя от пола позвонок за позвонком. Останьтесь в таком положении, надавите ногами в коврик, оторвите руки от пола и переведите их назад. Теперь, раскручиваясь вниз, кладите на коврик позвонок за позвонком — представьте, что вы выкладываете по одному позвонку на коврик. После этого на вдохе возвращайте руки. Вы также можете выполнить это упражнение 10–15 раз в своём комфортном темпе.

Упражнение «плечевой мост»

Следующее упражнение можно выполнять в полную силу, если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей. Если у вас есть грыжа или протрузия поясничного отдела позвоночника, делайте упражнение с небольшой амплитудой. Исходное положение — такое же, как в первом упражнении, но нужно раскинуть руки пошире — на 45 градусов или больше — и поставить согнутые в коленях ноги вместе. На выдохе переведите ноги влево, на вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь на выдохе переведите ноги вправо и на вдохе вернитесь.

Попробуйте выполнить упражнение с небольшой амплитудой. Если она будет вам комфортна, вы можете делать полный перекат ног, то есть положить их, коснуться пола нижней ногой. Грудной отдел при этом остаётся на месте: вращается только нижняя часть тела — таз и ноги. Сделайте упражнение 10-15 раз.

  Упражнение с небольшой амплитудойУпражнение с небольшой амплитудой

Упражнение с полной амплитудой

Упражнение с полной амплитудой

Теперь приступаем к упражнению «базовая версия боковой планки», направленному на укрепление боковой поверхности тела. Повернитесь к коврику боком, поставьте под себя руку, согнутую в локте (он должен находиться под плечом), ноги согните в коленях, при этом одна нога должна лежать на другой. Руку, которая осталась свободной, можно держать на бедре или на начальном этапе тренировок помогать себе ею отталкиваться от пола. На выходе поднимаем таз, оставляя голень и колено прижатыми к полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз, сделаете всё то же самое, поменяв сторону — если опирались на левый бок, теперь опирайтесь на правый, и наоборот. Если вы чувствуете, что такой нагрузки для вас мало, сделаете упражнение с той и с другой стороны ещё несколько раз.

Упражнение «базовая версия боковой планки»

Последнее упражнение в комплексе называется «русалочка». Сядьте, займите любое удобное положение. Предпочтительная исходная позиция выглядит так:

Исходная позиция

Если вам сложно находиться в таком положении, примите позу, которую часто называют «сидеть по-турецки»:

Поза «сидеть по-турецки»

Разведите руки в стороны так, чтобы их угол их наклона по отношению к телу был 90 градусов. Наклонитесь в правую сторону, растягивая левый бок, на вдохе вернитесь, а затем наклонитесь в левую сторону, растягивая правый бок. Нижняя рука при этом отталкивает вас от пола. Сделаете пару повторов для каждой стороны, а затем поменяйте ноги и снова выполните несколько наклонов.

Упражнение «русалочка»

Елизавета БУЛДАКОВА

Читайте также

Комментарии для сайта Cackle